Sentindo os efeitos da mudança de horário? Perguntamos a especialistas como voltar aos trilhos

As alterações do relógio podem te deixar confuso. Mesmo um turno de uma hora, como aconteceu na maior parte dos EUA no domingo, pode deixar você tonto e fora de sincronia por dias. Isso ocorre porque o relógio interno do seu corpo – seu ritmo circadiano – depende da luz do dia, dos horários das refeições e de uma rotina constante. Quando ocorre a mudança de horário semestral do país, ela interrompe esse ritmo e deixa seu corpo tentando se atualizar.

A boa notícia é que, com alguns hábitos simples, você pode ajudar seu corpo a se recuperar rapidamente e redefinir seu horário de sono naturalmente após uma mudança de horário. Siga estas dicas para voltar ao ritmo e começar a se sentir você mesmo novamente depois que o relógio girar.

O que é o horário de verão?

Nos EUA, a maior parte do país alterna entre o horário padrão e o horário de verão (DST) em novembro e março. O horário padrão é o horário “normal” usado no outono e inverno, enquanto o horário de verão é o turno de uma hora na primavera e no verão que muda a luz do dia da manhã para a noite.

Todos os anos, os relógios avançam uma hora em março e perdemos uma hora de sono. Os relógios então retrocedem em novembro, devolvendo-nos aquela hora. A ideia é maximizar o horário de verão para trabalhar e se divertir nos meses mais quentes.

Horário de verão começou durante a Primeira Guerra Mundial como uma forma de economizar energia. Mais luz do dia à noite significava menos necessidade de iluminação artificial, que era escassa na época. Também foi pensado para ajudar os agricultores, proporcionando-lhes luz extra à noite. No entanto, como o trabalho agrícola segue o sol e não o relógio, isso apenas tornou os seus horários mais complicados.

Mais de um século depois, a maioria dos americanos ainda segue o mesmo ritual. As exceções incluem o Havaí e a maior parte do Arizona, onde a abundância de luz do dia e o calor do deserto tornam a mudança de horário mais um incômodo do que uma ajuda.

Por que o tempo muda com seu relógio biológico

Temos a tendência de nos concentrar em quanto tempo dormimos, mas a consistência é igualmente importante, diz Rebecca Robbins, pesquisadora do sono no Brigham and Women’s Hospital e na Harvard Medical School. “Tão importante quanto a duração do sono, se não mais, é a consistência dos horários de sono”, diz ela. “Mudar em apenas uma hora pode ser suficiente para desequilibrar nossos circuitos internos.”

Seu ritmo circadiano depende de sinais como luzes, refeições e rotina. A luz é extremamente importante aqui, pois suprime a melatonina, o hormônio que avisa ao cérebro que é hora de dormir. Quando a luz do dia muda, seus hormônios também mudam.

Esse ritmo conduz muito mais do que a fadiga. Regula a digestão, o estado de alerta, o humor e até a resposta imunológica. Quando você avança, está essencialmente forçando o relógio biológico a ficar fora de sincronia com o ambiente. Recuar é mais suave, já que a hora extra de sono e a luz da manhã geralmente ajudam o ritmo a se ajustar com mais facilidade.

Custos de saúde decorrentes da perda do sono

O impacto das mudanças de horário pode aparecer quase imediatamente. “Acidentes de carro, ataques cardíacos, sequelas cardiovasculares, transtornos de humor – todas essas coisas tendem a permanecer elevadas durante o horário de verão”, diz o neurologista e especialista em sono W. Chris Winter, da Neurologia e Medicina do Sono de Charlottesville. UM estudo da Universidade do Colorado descobriram que os acidentes de carro fatais nos EUA aumentam cerca de 6% na semana seguinte à mudança da primavera para o horário de verão.

A maioria dos americanos já sofre de um déficit de sono. “Apenas 30 por cento dos americanos relatam satisfazer consistentemente a sua necessidade biológica de sono”, diz Robbins. Uma hora perdida agrava essa dívida.