Quanto melatonina você deve tomar? (2026)

Duas coisas que sempre observo com os suplementos, mesmo com orientação do meu médico: ele tem efeito Certificação CGMPe há algum dado para respaldar as afirmações de marketing? CGMP significa “Bom Processo de Fabricação Atual”, que são diretrizes da FDA implementadas para a segurança de um produto. Isso inclui onde e como foi feito, bem como do que foi feito. Mas mesmo com esse tipo de base, é difícil dizer quais aditivos são usados ​​em um suplemento e como eles podem neutralizar seus efeitos ou reagir com a química do seu corpo.

Então, posso tomar melatonina ou não?

Digo-lhes essas coisas com muita cautela. Se o seu médico lhe der autorização para usar melatonina, siga o conselho dele. Kuhlmann diz que aconselha seus pacientes a começarem com 3 miligramas, mas nunca tomarem mais do que 10 miligramas. Para as crianças, ele também recomenda conversar com um pediatra e/ou profissional da medicina do sono.

A melatonina também não consegue fazer todo o trabalho pesado, e o momento certo é crucial. Como parte da manutenção de bons hábitos na hora de dormir, ele também enfatiza a importância de tomá-lo na hora certa, no mesmo horário, todas as noites. Isso ajudará a estabelecer a rotina de relaxamento que seu cérebro segue por meio do ritmo circadiano; como estabelecemos anteriormente, a melatonina supostamente lidera esse processo.

Se você deseja manter a melatonina em sua rotina de dormir, revisor WIRED Molly Higgins testei e recomendo o Spray Instantâneo de Melatonina da Onnit, que vem em dois sabores: menta e lavanda. (Ela testou o último.) A porção padrão – seis sprays orais – equivale a 3 miligramas de melatonina, o que ela descobriu imediatamente a deixou com sono. Ela descobriu que precisava aumentar a dosagem ao longo do tempo para obter o mesmo resultado, mas, como estabelecemos acima, é melhor permanecer dentro do limite de 10 miligramas.

Para aqueles que estão apenas pesquisando opções, considere estas alternativas. Dieta e exercíciopor mais cansado que você esteja de ouvir isso, são realmente essenciais para ter um sono bom e de qualidade. Caso em questão: você fez uma aula de CrossFit pela primeira vez e está pronto para desmaiar logo depois de conseguir jantar e tomar banho. Outra coisa a considerar: talvez confiar na melatonina ou em um suplemento para dormir seja tratar um sintoma com o qual você está lidando, em oposição ao problema real que afeta seu sono.

Hábitos na hora de dormir

Fotografia: Martin Cizmar

LectroFan

Máquina de ruído branco de alta fidelidade

É difícil exagerar a importância da higiene do sono e dos hábitos de rotina na hora de dormir – um suplemento para dormir não será o fim de tudo. Além disso, nada de cafeína depois de um determinado horário do dia – você conhece melhor o seu corpo, mas eu diria o mais tardar no início da tarde. Além disso, sinto muito pelos meus colegas leitores e usuários noturnos, mas os dispositivos precisam ser guardados uma hora ou mais antes de dormir. Luz azul que irradia das telas dos dispositivos imita a luz solar, e seu cérebro não consegue discernir a diferença. Tudo o que sabe é que ainda há “luz do dia” para a qual você precisa estar acordado, e isso prolonga o processo de adormecer.

Outras alternativas aos suplementos na busca por um sono melhor podem incluir máquinas de som (meu favorito está acima), onde várias frequências de ruído fazem você dormir. Também testamos dispositivos para dormir bastante extensivamente para não apenas nos fazer dormir, mas também para manter o sono profundo.

E talvez a melatonina seja um tipo diferente de curativo para a realidade da sua situação de sono, o que significa que seu colchão pode precisar ser substituído. Nós temos muitos colchões testamos para cada tipo de dorminhoco, junto com o melhores folhas e travesseiros. Afinal, os suplementos podem não ser a resposta, mas sim uma atualização do espaço para dormir – todas as coisas a considerar!